40代からのジョギングの始め方

ジョギングの様子をご紹介します

 40才を過ぎて、健康やダイエット、体力維持のためにジョギングを始めようと思う人は多いです。そんな人の参考になればと思って、私の経験をもとに40代からのジョギングの始め方をご紹介します。

スポンサーリンク

ジョギング開始直後の壁

 早速、張り切っているところ申し訳ないのですが、初めに少し厳しい話から入ります。当然のことながら、ジョギングは1度走っただけでは成果は得られません。ただ、疲れるだけです。

 初めは走る気持ちが強いのですが、結果が現れないと断念しがちです。場合によっては言い訳を絡めながら、1ヶ月も続かない方も多いです。

さらに、40代でジョギングを始めると、昔の自分の体力のイメージや、想定外の体重で、足腰を痛めたりもします。

 

自分の体の調子、体力を確認することから始めましょう。

大事なことは継続させることです。

 

 さて、これをどう乗り越えるかというのが、初めの試練となります。サポーター機能付きスポーツタイツ(以下、スポーツタイツ)を使うことも良いのですが、痛める時は、痛めす

ありがちなパターンはこちらです。

ありがちパターン

痛めて

サポート

無理して走って

さらに痛めて

サポート

 私もこのパターンに1回どころか、3、4回はハマりしました。その中で、いろんな膝、太もも、ふくらはぎ、足首などのサポーターを試しました。

 そして、最終的にいろんな物を着けるより、スポーツタイツ1着(こっちの方が安い)にしようと思い、スポーツタイツにたどり着いたのですが、痛めてからサポートしても遅いことも分かりました。

 そこで、私は走るペースを上げないよう(私の場合はキロ5分30秒程度)にしました。すると、あちこち痛かったのが徐々になくなってきました。

 走るなら、キロ5分を目指そうと決めていた考えを変えたことが私にとって良かったです。なので、もし傷めてしまった時は、かる~く走るだけにしてください。

どうしようもない時は走らない方がいいですが、早い段階で走るのを辞めてしまうと、走る気力を失う人もいますので、その辺はご注意ください。

スポンサーリンク

ジョギングの頻度とペース

 私の生活パターンと私の体力を考えて、ジョギングのやり方をいくつか試してみました。

夏は暑いので、スポーツタイツ無し、走る頻度を少なくして、ペースも上げられないので、「週に1回、10キロを目標1時間で走る」としました。

今は季節関係なく週に2回として、年間1000km走ることを目標としています。

 

私の場合は10km走りきることを最重要としてスピードは2の次としました。 10km走ると、趣味にランニング(ジョギング)と書いても恥ずかしくありません。とかも考えました。

 冬は寒いので、防寒を兼ねて、スポーツタイツを履いて、「週に2回、10キロを目標55分で走る」としました。平均キロ5分30秒で10キロ走れれば十分です。

夏と冬どちらが痩せる?

 

私の場合、冬の走り方が分からなかったのですが、薄手の防寒着とウィンドウブレーカーがあれば、寒さは凌げることが分かりました。

 手袋や耳まで隠れるニット帽、薄手のネックウォーマーなんかがあれば、鬼に金棒。100円均一で十分です。

 私の経験では夏より冬の方が痩せます。汗を掻く量では一時的に痩せても、それは体の水分が抜けただけです。走る距離を伸ばして脂肪を燃焼させることが痩せる秘訣です

消費カロリーの簡単な計算

体重kg×距離km=消費カロリーkcal

 

 75kgの人が10km走ると消費カロリーが750kcalとなります。例えば20kmを走ると、1食分のカロリーを十分消費します。

夏は40km/月、冬は80km/月となるので、1ヶ月のジョギングでの消費カロリーは明らかに冬の方が増えます。もしジョギングが続くようなら少しずつ距離を延ばすの冬におすすめです。

スポンサーリンク

フルマラソンに挑戦

 ダイエットの目的で始めたのですが、フルマラソンに挑戦してみたくなって、私の目的はフルマラソン完走に変わりました。

 当時の私はフルマラソンを完走したら、趣味は?と聞かれたら、マラソンって答えられる優越感も欲しかったのです。

 知り合いにフルマラソンを完走したというと、毎日走ってるのかと聞かれるのですが、私が走る頻度は先にもお伝えした通り、多くても「10キロを週2回」です。

 これだけで、フルマラソンの完走は出来ます。これまでに15回以上完走したので、間違いありません。

 でも最高タイムは4時間25分ですので、それほど早くはないのです。しかし、沿道の声援やエイドの食べ物など、私にとってマラソンを楽しむのにはちょうどいいタイムです。

 制限時間が6時間のところが多いので、4分の1(約10km)ぐらい歩いても完走は十分できますが、私はゆっくりでもいいから走り切りたいと思っているので、4時間30分を目標タイムとしています。

 マラソンに参加する方法は、私も利用しているインターネットサイトの「runnet」が非常に便利です。全国の多くのマラソンの情報、参加登録がでいきます。

 マラソンに参加すると記念にTシャツやタオル、などがもらえます。参加費はマラソンだと10,000円程度が多いので、その辺はおこずかいとご相談です。私が参加したマラソンの記録はこちらです。

 何度も言いますが、スピードはありませんよ。出場する大会にもよりますが、私の持ちタイムで参加者の中で真ん中やや下です。

スポンサーリンク

マラソンのいいところ

自分の体が改善

 続けると、間違いなく痩せます。そして、適度な運動が脳を刺激するのか、仕事の事などで悩んでいるといい考えが浮かんだりします。

体の細胞も目覚める感じで、汗をかくことで気持ちがリフレッシュします。

食欲抑制効果もあって、無駄な飲食を自然と軽減します。健康な体(健康診断の結果向上)にもなって、走る度に体組成計に乗るのですが、私の体年齢は概ね実年齢の-10才です。

低コスト

 ジョギングを始めるため最低限必要なのはランニングシューズです。これだけは安いものでいいので用意してください。

 足への負担がかなり変わります。特に初めての人は安いのがお薦めです。もし、長くジョギングを続けられそうなら高いシューズを買ってもいいと思いますが、

 フルマラソンを15回完走している私のランニングシューズはこれまで4足買いましたがすべて5,000円以下です。

 いいシューズを履いてもタイムは上がりませんからね。走る気持ちを高めるために高価なシューズを買うのは否定しませんよ。

 各メーカともに格安タイプは販売されていますが、私が愛用しているのはサッカニーです。理由は珍しく、値段もお手頃で、靴底のクッションが良かったからです。今、4足目を愛用しています。

でも、サッカニーはかなりの少数派です。これまでのマラソンで、私以外にサッカニーを履いている人はほとんど見たことがありません。

一応アメリカの老舗シューズメーカなんですよ。

地域盛上げに貢献できる

 マラソンの大会は主催者、地元の人たち、ボランティアの人たちによって運営されています。走るとその人たちの温かさを感じることができます。

みんなと一体になって地域を盛り上げることが出来ます。

 私は姫路城マラソンのボランティアに参加しましたこともあります。

いつもボランティアの人たちのお世話になっているので、私自身のいい勉強になりました。私の場合、走ることもするのでボランティアの方に走る人の気持ちも伝えることが出来ました。

心のスポーツ

 走ってみるとマラソンが心のスポーツであることが分かります。自分の心と向き合い、完走を目指します。

かなり、心が鍛えられます。他の人たちが走っている中で、自分が歩いている。他の人が歩いている中で自分は走る。まるで人生そのものです。

ちょっと大げさに聞こえるかもしれませんが、これが私の正直な意見です。

初めて、歩かず完走した時はあまりの感激で一人で涙をこらえるので、必死でした。

歩いたら、歩いたで、悔し涙をこらえます。

その他の便利グッズ

少しでも、ジョギングを続けてもらうために私からのアドバイスをご紹介しましたが、ここではシューズ以外のランニング用品をご紹介します。

40才代にもなると、道具の力を借りる事も考えた方が良いです。

1.スポーツタイツでは「アスリートランナープロ」がお薦め、コストパフォーマンスは間違いなく抜群。

2.1時間ほど走ると胸がTシャツに擦れて痛くなるので、上半身のインナーも、防寒にもなるので便利です。

3.スマートフォンにランニングアプリ(私はナイキアプリを使用しています、無料)を入れて自分の走りを計測するために、スマホを入れるランニングポーチが便利です。

 腕巻きタイプもありますが、長時間走ると腕に付けているのが邪魔になるので、私は腰巻タイプを使用しています。

4.タイツの下に履く下着は肌に密着するタイプが履き心地が良い。

5.靴下は普段の物でも問題ありませんが、ランニング用で足を保護する機能がある靴下もあります。普通タイプと5本指タイプがありますが、これは好みです。私は普通タイプを使用しています。

 

便利道具は、きりがありませんが、あなたのランニングを快適にサポートしてくれます。快適は継続につながるので、少しずつ集めてみるのもいいと思います。

私のジョギングをご紹介

 最後に私の日頃のジョギングの様子や出場したマラソン大会のブログ記事を紹介します。自分の記録のために書いているのですが、あなたの参考になれば幸いです。

私のジョギングコース

 

コメント